خاطرم هست از قدیم همیشه می‌گفتند: صبحانه را خودت بخور، ناهار را با دوستت و شام را با دشمنت. گرچه دستاوردهای علمی روز تا حد زیادی این گفته قدیمی را تایید می‌کند، اما وجود این ضرب المثل نشان از اهمیت و جایگاه ویژه عادات غذایی صحیح، در میان گذشتگان دارد؛ تا جایی که امروزه در بسیاری از فرهنگ‌ها، مردم بر این باورند که خوردن و یا پرهیز از برخی مواد خوراکی، بر تعالی روحی‌شان نیز اثر مستقیم می‌گذارد. به عنوان مثال دین مبین اسلام دستورات غذایی فراوانی در غالب محرمات و مستحبات دارد که دستاوردهای علمی روز، اثرات بسیاری از آن‌ها را اثبات نموده است. در این مقاله سعی می‌کنیم تا ابتدا تعریفی از عادت غذایی ارائه داده و سپس به صورت کلی به چند تا از بهترین عادت‌های غذایی اشاره داشته باشیم.
مطلب مرتبط: راز های پخت کباب کوبیده
عادت غذایی چیست؟
مطلب مرتبط: افراد تنبل چگونه لاغر شوند.
انسان وصل به عادت‌هایش است و عادت‌های غذایی یکی از اصلی‌ترین بخش‌های زندگی هر فرد بشمار می‌رود. برای پاسخ به این سوال که عادت غذایی چیست باید گفت که افراد در جوامع مختلف، شیوه‌های متفاوتی را برای بهره جویی از منابع غذایی قابل دسترس انتخاب می‌کنند؛ این شیوه‌ها که بر گرفته از آداب و رسوم، عقاید و تجربیات هر قوم است، در مجموع عادات غذایی نامیده می‌شوند. عادات غذایی هر فرد ارتباط مستقیم و تنگاتنگی با موقعیت جغرافیایی، سطح سواد، سطح فرهنگ، تمکن مالی، اعتقادات یا نوع نگاه به زندگی، سن، لذت جویی، میزان تاثیر از فرهنگ‌های بیگانه و مسائلی از این دست دارد. شاید تشخیص بهترین عادت‌های غذایی برای هر فرد کاری خطیر و مستلزم شناخت عمیق ما از آن فرد باشد اما قطعا عادات غذایی غلط تاثیرات منفی جبران ناپذیر جسمی از قبیل انواع سکته‌های قلبی و مغزی، از کار افتادگی کبد و سایر بیماری‌ها و نقایص کشنده و همچنین آثار زیان بار روحی مثل انواع افسردگی، از دست دادن عزت و اعتماد به نفس و غیره خواهدداشت.
بهترین عادت‌های غذایی کدامند؟
از دست ندهید: پارک ملی گرند کنیون
ابتدا باید به این نکته اشاره کنیم که بهترین عادت‌های غذایی زمانی مثمر ثمر واقع می‌شوند که بر آن مداومت کنیم و مداومت نیازمند انگیزه است. یک راهکار برای کمک به داشتن و حفظ انگیزه به منظور مداومت بر عادات غذایی صحیح این است که روی یک صفحه کاغذ فواید مداومت بر عادات غذایی صحیح و مضرات عدم رعایت آن را در دو ستون، مقابل هم بنویسید. به این ترتیب هر زمان که احساس کردید خسته شده‌اید و یا وسوسه‌ای در شما شکل گرفت؛ کافیست نگاهی به آن برگه بیاندازید. بسیاری از تجربه گران رژیم‌های غذایی معتقدند رعایت عادات غذایی صحیح نباید در شما احساس محرومیت کند؛ بلکه بهتر است هر چه را دوست دارید به مقدار کمتری مصرف کنید؛ مثلا اگر به رستوران می‌روید، لازم نیست چشمتان را بر اشتها و میل‌تان ببندید و فقط سالاد میل کنید اما اگر در طول روز مثلا گوشت با برنج میل کرده‌اید بهتر است در منو به دنبال گزینه‌ای بگردید که پروتئین و کربوهیدرات کمتری داشته باشد و با سلیقه شما نیز همخوانی داشته باشد. به عبارت دیگر برای حفظ یک عادت غذایی صحیح اساسی‌ترین نکته حفظ تعادل است. پس از آن رعایت موارد زیر بسیار کمک کننده خواهدبود:
۱- به وعده‌های غذایی و مقدار آن‌ها توجه کنید
بهتر است که تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش و حجم آن را کاهش دهید. یعنی به جای صرف ۳ وعده غذای سنگین، می‌توانید تعداد وعده‌های خود را به ۵ وعده افزایش داده اما به جای آن تا جایی که می‌توانید حجم کمتری در هر وعده مصرف کنید.
کلیک کنید: لیست 100غذای سالم
۲- هیچ چیز را حذف نکنید
رعایت برخی نکات عادت غذایی صحیح نیازمند درک روانشناسانه از خود است. در غذا خوردن به خصوص وقتی نیت شما کاهش وزن است، هشیار بودن نسبت به هدف به شما کمک می‌کند تا کمتر دچار اشتباه شوید. همانطور که قبلا نیز به آن اشاره شد، عادت غذایی صحیح نباید در شما ایجاد احساس محرومیت کند؛ بلکه مقدار آنچه می‌خورید بسیار مهمتر از آن است که چه می‌خورید. تجربه افرادی که توانسته‌اند با موفقیت وزن زیادی کم کنند ثابت کرده است که نباید برای کاستن وزن، خود را از هیچ چیز محروم کرد؛ بلکه بهتر است از حجم کمتری از آن ماده غذایی مصرف کنید؛ در واقع چیزی که به آن محرومیت غذایی می‌گویند عملا کمکی به شما نخواهد کرد.
حتما بخوانید: بهترین دکترهای زیبایی ایران
۳- تعادل را در مصرف موادغذایی مختلف حفظ کنید
همیشه سعی کنید تعادل موادغذایی را که وارد بدنتان می‌کنید حفظ نمایید. به عنوان مثال اگر ظهر پروتئین میل کرده‌اید، شب به سراغ کربوهیدرات‌ها بروید؛ یا اگر قرار است شب به رستوران محبوبتان بروید، ظهر وعده‌ای سبک با محوریت کربوهیدرات بخورید تا شب بتوانید با خیال راحت استیک مورد علاقه‌تان را سفارش دهید.
۴- عادت خوب جویدن غذا را در خود ایجاد کنید
همیشه شنیده‌ایم که باید غذا را خوب بجویم. حتی اعدادی نیز در این زمینه به ما پیشنهاد شده است. ولی عملا کمتر پیش می‌آید کسی لقمه‌اش را ۷۰ بار بجود. در صورتی که درست و کامل جویدن غذا فواید مهمی دارد. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که وقتی در حال جویدن یک لقمه نان هستید، طعم شیرینی احساس کنید؛ حال آن که نان به خودی خود حاوی قند نیست؛ این به آن علت است که پروسه هضم بر خلاف تصور عمومی از دهان آغاز می‌شود و طعم شیرینی که حس می‌کنید بخاطر هضم و شکسته شدن ملکول‌های نشاسته نان است. بنابراین اولین فایده خوب جویدن غذا حس بیشتر و دقیق‌تر طعم غذاست که باعث می‌شود بیشتر از آن لذت ببرید.
فایده دیگر آن که باعث می‌شود پروسه هضم، برای معده بسیار راحت‌تر شده، به معده فشار کمتری واردشود، به مغز فرصت می‌دهد تا به موقع متوجه سیر شدن بدن شده و دستورات لازم را صادر کند و همچنین مقدار هوایی که به هنگام بلع وارد بدن می‌شود نیز کاهش پیدا کند! اما واقعا جویدن اصولی، آن هم هنگام صرف یک وعده مفصل کار بسیار دشواریست. بنابراین سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان را متعدد ولی مختصر در نظر بگیرید تا هم تعادل قند خونتان در طول روز حفظ شود و هم متابولیسم بدنتان را متعادل نگه دارید.
بخوانید: اختلال بیش فعالی ADHD
۵- خوردن صبحانه را فراموش نکنید
حتما می‌دانید که صبحانه اصلی‌ترین و مهمترین وعده غذایی به شمار می‌آید. صبحانه باعث می‌شود بدن از حالت خواب آلودگی بیرون آمده و برای بالا نگهداشتن سطح انرژی‌تان در طول روز هشیار شود. حتی اگر اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارید باز هم این کار را بکنید. البته مصرف غذاهای مضر مانند کیک‌های آماده و نوشابه‌های سرشار از قند به جای صبحانه نه تنها به بدن شما کمکی نمی‌کند بلکه آسیب‌زا نیز می‌باشد. قارچ، جو، توت فرنگی، پرتقال، شیر و عدس جزو بهترین مواد غذایی برای وعده صبحانه هستند؛ زیرا بدون فشار به معده، به آرامی هضم شده و باعث می‌شوند بدن برای مدتی نسبتا طولانی به منبعی از انرژی دسترسی داشته باشد بنابراین تا صرف وعده ناهار احساس سیری بیشتری خواهید داشت.
۶- غذاهای حاوی تریپتوفان را با معده خالی نخورید
شیر، گوشت پرندگان، پنیر و برخی ماهی‌ها جزو غذاهایی هستند که حاوی مقدار بالایی از ترکیبی به نام تریپتوفان هستند و صرف آن‌ها با معده خالی باعث بی‌حالی و خواب آلودگی خواهد شد. البته اگر هنگام خوردن این غذاها معده شما خالی خالی نباشد دیگر به این عارضه دچار نخواهید شد. پس بهتر است وقت‌هایی که خیلی گرسنه هستید سراغ این خوراکی‌ها نروید.
۷- یادتان باشد گوشت همیشه مفید نیست
وعده‌های غذایی حاوی گوشت معمولا چرب هستند و پروتئین بالایی نیز دارند، همین مسئله باعث می‌شود تا هضم آن برای بدن کمی سخت باشد. بنابراین اگر قرار است بلافاصله بعد از صرف وعده غذایی سراغ کار، تحصیل و یا سایر فعالیت‌هایی که به تمرکز بالایی نیاز دارند بروید پیشنهاد می‌کنیم از خوراکی استفاده نکنید که حاوی گوشت باشد چرا که قطعا سخت و دیر هضمی آن سبب می‌شود که تمرکز خود را از دست بدهید.
مطالعه کنید: بایدها و نبایدهای روتین مراقبت از پوست
۸- به اندازه کافی آب بنوشید
حتما شنیده‌اید که یک انسان بالغ باید در طول روز چیزی حدود هشت لیوان یا دو لیتر آب بنوشد. نوشیدن آب کافی فواید بیشماری دارد، من جمله اینکه باعث می‌شود انتقال الکترولیت‌ها یا همان مواد مغذی انرژی‌زا در بدن راحت‌تر انجام شود و شما احساس انرژی بیشتری کنید. کم آبی بدن باعث غلظت خون می‌شود و قلب خون غلیظ را سخت‌تر پمپاژ می‌کند و در نتیجه شما احساس خستگی بیشتر و کم حالی خواهید کرد.
۹- مصرف نمک را محدود کنید
طبق گفته دانشمندان بیش از نیمی از نمکی که مصرف می‌کنیم در بدن غیر قابل کنترل است و باعث افزایش فشار خون می‌شود و افراد با فشار خون بالا بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی و سکته هستند. در واقع نمک مورد نیاز بدن ما در مواد اولیه غذایی که می‌خریم یافت می‌شود و دیگر نیازی به مصرف نمک اضافه هنگام آماده کردن و یا پخت غذا نیست.
از دست ندهید:بهترین تغذیه در محل کار
۱۰- موادغذایی حاوی فیبر بیشتری مصرف کنید
یکی از منابع اصلی فیبر، میوه‌ها هستند. بدن برای هضم فیبر به زمان بیشتری نیاز دارد، درست همانند خوردن هیدروکربن‌های پیچیده؛ این هضم طولانی با آهنگ یکنواخت باعث می‌شود بدن برای مدت بیشتری احساس سیری کند و در ضمن سطح انرژی، کارایی و هشیاری هم بالا بماند. چنانچه گفته شده میوه‌ها یکی از منابع اصلی فیبرها هستند و بنا به دلایل متعدد یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع روز می‌باشند.
مطلب مرتبط: طرز تهیه انواع پیتزا
حتما بخوانید: معروف‌ترین مکان‌های تاریخی ایران
۱۱- مصرف امگا۳ را در برنامه خود بگنجانید
امگا۳ یک اسید چرب ضروری است و بیشتر در آجیل‌هایی مثل مغز گردو، ماهی‌های چرب و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. شاید مهمترین فایده مصرف امگا۳، کمک به سلول‌های مغز است و همچنین به نوعی باعث جلوگیری از چاقی می‌گردد. بنابراین سعی کنید مصرف امگا۳ را در عادات غذایی روزانه‌تان بگنجانید تا همیشه هشیار و پر انرژی باشید.
۱۲- از غلات سبوس دار استفاده کنید
وقتی کربوهیدرات‌هایی می‌خوریم که به آسانی و سرعت تجزیه می‌شوند؛ ناگهان قند خونمان بالا می‌رود و احساس سیری می‌کنیم اما همانقدر سریع نیز دچار افت قند خون خواهیم شد. این اصلی‌ترین دلیلی است که باعث می‌شود استفاده از غلات کامل یا فراوری نشده در اولویت باشد؛ مضاف بر اینکه غذاهای فراوری شده همیشه حاوی نگهدارنده‌ها هستند. غلات سبوس دار به زمان بیشتری برای تجزیه و هضم نیاز دارند و این بدان معنا است که انرژی در زمان طولانی‌تری در اختیار بدنتان قرار خواهد گرفت و این مسئله هم در حفظ تعادل انرژی به شما کمک می‌کند و هم باعث مدیریت وزن می‌شود. احساس سیری که در اثر مصرف غلات کامل مثل برنج قهوه ای، جو دو سر، نان سبوس دار و غیره می‌کنید، نیاز شما به مصرف میان وعده‌ها را کم می‌کند و در نتیجه کالری کمتری وارد بدن می‌شود. این نکته نیز گفتنی است که جدا از نکات یاد شده مصرف غلات کامل در پیشگیری از طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها از قبیل بیماری‌های قلبی و دیابت نیز موثر می‌باشد.
مطالعه کنید: نکاتی که قبل از سفر باید رعایت کرد
۱۳-زنده باد غذای خانگی
واقعا هرچقدر هم حرفه‌ای باشید، غذاهای پخته شده در منزل رنگ و لعاب غذای رستوران را ندارد اما قطعا و حتما سالم‌تر هستند و ضمنا به شما امکان آن را می‌دهند تا کالری موجود در آن را کنترل کنید. همچنین اکثر اوقات غذاهای خانگی مقرون به صرفه‌تر نیز هستند. بنابراین اگر اولا به سلامتی خود و ثانیا به اقتصاد خود اهمیت می‌دهید سعی کنید همیشه در خانه غذا بپزید و رستوران را صرفا به عنوان یک تفریح گاه به گاه در نظر بگیرید.
۱۴-چربی سالم مصرف کنید
همه دانشمندان بر تاثیرات مثبت استفاده از چربی‌های سالم از قبیل چربی مغزها، روغن زیتون و… متفق القول هستند. ضمنا مطالعات جدید بر کاهش استفاده از چربی‌های ترانس و افزایش مصرف چربی‌های چند زنجیره‌ای غیر اشباع به منظور پیشگیری از بیماری‌های قلبی تاکید دارند. درواقع افرادی که تناسب اندام دارند از مصرف چربی هراسی ندارند بلکه به نوع چربی و میزان مصرف چربی توجه می‌کنند. غذاهای دارای چربی سالم باعث تشدید احساس سیری شده و در نتیجه هوس خوردن را در شما کنترل می‌کند.
حتما بخوانید: 50تا از بهترین سواحل جهان
۱۵- قبل از آنکه کاملا سیر شوید، دست از غذا بکشید
همیشه بهتر آن است که قبل از آن که کاملا احساس سیری کنید از خوردن غذا دست بکشید. در دین اسلام نیز در این مورد به خصوص دستور صریح از پیغمبر عزیز اسلام حضرت محمد مصطفی (ص) داریم. همچنین یادتان باشد مغز برای دریافت این مسئله که چه موقع نیاز بدن برای دریافت غذا برطرف شده است، نیاز به زمان دارد. بنابراین وقتی سریع غذا می‌خوریم، همیشه حجم بیشتری از آنچه برای بدن لازم است، غذا مصرف خواهیم کرد.
۱۶- طبخ غذا با روغن‌های سالم
امروزه روغن‌های گیاهی جامد و مایع از قبیل آفتابگردان و سویا یکی از اصلی‌ترین اقلام موجود در آشپزخانه‌ها شده اند. روغن‌های جامد سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده هستند که بسیار برای قلب و عروق مضر می‌باشند. آن‌ها باعث گرفتگی عروق می‌شوند و احتمال بروز سکته قلبی و یا مغزی را افزایش می‌دهند. در خصوص روغن‌های گیاهی مایع نیز باید گفت اگرچه در ظاهر این روغن‌های گیاهی سالم به نظر می‌رسند اما مشکل اینجاست که این روغن‌های «بسیار فراوری شده» سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ هستند اما مقدار امگا۳ مفید برای قلب، در آن‌ها کم است. طبق تحقیقات بعمل آمده، برهم خوردن توازن و افزایش مقدار امگا۶ نسبت به امگا۳ باعث بروز التهاب و برخی بیماری‌های مزمن از قبیل بیماری‌های قلبی، اختلالات خود ایمنی، پوکی استخوان و… می‌شود. بنابراین پیشنهاد می‌گردد جایگزین‌های سالم‌تری برای مصرف روزانه خود انتخاب کنید. روغن‌های فرابکر زیتون، کنجد، نارگیل و… جزو بهترین انتخاب‌ها هستند.
از دست ندهید: مزیت‌های مهم سفر
۱۷- افزایش مصرف پروتئین‌های خوب
پروتئین‌ها سرشار از درشت مغذی‌ها هستند و مصرف آن‌ها به فرد این اجازه را می‌دهد که کالری بیشتری مصرف کند ولی در عین حال به چربی سوزی نیز کمک می‌کنند. عدس یک پای ثابت در غذای هندی هاست. عدس سرشار از پروتئین و فیبر و معدن منگنز است. این نکته مثال خوبی برای ما ایرانی‌ها است که به طور سنتی مصرف پروتئین را مساوی با خوردن گوشت می‌انگاریم. عدس، لوبیا، سویا و قارچ جزو بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند جایگزین مصرف گوشت نیز بشوند اما توصیه ما مصرف مقدار متناسبی از هر دو منبع پروتئین گیاهی و حیوانی است.
حتما بخوانید: سیل در استان یزد
۱۸- آگاهانه غذا بخورید
این مسئله جدا از آگاهی و دانش نیاز به تمرین و ممارست دارد که بدانید در هر وعده و یا میان وعده چه نوع و چه مقدار از کدام ماده غذایی را وارد بدنتان می‌کنید. در کل آگاهی از این مسئله باعث می‌شود نسبت به مصرف مواد خوراکی فراوری شده از قبیل چیپس و انواع دیگر اسنک‌ها خوددارتر شوید. باید سعی کنید غذایی بخورید که بتوانید مواد تشکیل دهنده آن را به راحتی تشخیص دهید. به طور طبیعی به سراغ سبزیجات، میوه، غلات کامل (همراه با سبوس) منابع پروتئین کم چرب و چربی‌های سالم بروید؛ فقط به خاطر داشته باشید در خصوص چربی و پروتئین نسبت به مقدار مصرف آن‌ها هشیار باشید زیرا این منابع غذایی کالری بالایی دارند و ممکن است مصرف بیرویه آن‌ها شما را دچار مشکلاتی جدی کند.
۱۹- ورزش را فراموش نکنید
در برخی فرهنگ‌ها پیاده روی بعد از شام به یک عادت و شاخصه فرهنگی تبدیل شده است. داشتن تحرک بعد از مصرف وعده غذایی باعث می‌شود میزان قند خون بدنتان را کاهش دهید و ضمنا اگر بتوانید این عادت را در خانواده خود نهادینه کنید، فارغ از همه فواید پزشکی می‌توانید اوقات خوشی در کنار خانواده نیز سپری نمایید. در کل ورزش باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود، عضله‌سازی می‌کند و چربی سوز است. به توصیه پزشکان حداقل میزان پیاده روی لازم برای سلامتی و تناسب اندام، ۱۰۰۰۰ قدم در روز می‌باشد.
کلیک کنید: بهترین سایت‌های تربیت کودک
۲۰- غذا خوردن احساسی ممنوع!
گاهی برخی افراد برای فرار از تنش‌های عاطفی و احساسی همچون استرس به غذا خوردن پناه می‌برند. اگر شما هم از آن دسته از افراد هستید، بهتر است وقتی در محل و یا شرایطی قرار دارید که برایتان استرس‌زا است، از خوراکی‌های موردعلاقه‌تان دوری کنید. ورزش، یوگا و دوش آب گرم جزو بهترین جایگزین‌ها برای دستیابی به آرامش هستند. اما چنانچه خوردن غذا تنها راه انتخابی شما برای دستیابی به آرامش و گریز از تنش است سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که در عین داشتن حجم زیاد، کالری کمی داشته باشند. انواع سالاد سبزیجات و میوه‌ها جزو بهترین گزینه‌ها به شمار می‌روند.
