یکی از اساسی ترین مسائل در حوزه‌ی سلامت، کاهش وزن در افراد و میزان کالری دریافتی و مصرفی بدن آن ها هست. چاقی را میتوان عامل بروز انواع بیماری ها دانست؛ بناترین باید میزان کالری مصرفی بدن در حد مجاز باشد. میزان کالری مورد نیاز در همه افراد یکسان نیست و به عواملی ازجمله : جنسیت، ژنتیک، سن و وزن بستگی دارد. اگر میزان کالری از حد مجاز فراتر رود نتیجه ای جز افزایش چربی های بدن نخواهد داشت.
سؤال اساسی که مطرح می‌شود این است که برای کاهش وزن چقدر کالری باید بسوزانیم؟
همان طور که می دانید سطح کالری مصرفی را میتوان با یک رژیم غذایی خوب و اصولی تعیین کرد. کالری شاخصی برای سنجش میزان انرژی دریافتی و مصرفی بدن هست. برای لاغر شدن باید سطح کالری دریافتی بدن از میزان کالری مصرفی کمتر باشد. در ادامه مطالب بیشتری در اختیار شما قرار خواهیم داد با ما همراه شوید.
حتما بخوانید: موثر‌ترین روش برای درمان خشکی پوست
ترفندهایی جهت کاهش جذب کالری در بدن
رژیم غذایی که به وسیله آن می توان در پروسه کاهش وزن به موفقیت رسید، باید اصولی و بر طبق منابع علمی و وضعیت جسمانی فرد تدوین گردد. ثابت‌شده است که در رژیمی که گرسنگی زیاد دارد، فرد پس از مدتی دچار بازگشت چربی به بدن خواهد شد و برخی افراد نیز تا آخر دوره خسته می شوند. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می دهد که تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی، مؤثر تر از بسیاری از رژیم های نادرست است.
مطلب مرتبط: لیست 100 غذای سالم و طبیعی!
ازجمله موارد تغییر و اصلاح در سبک میتوان به :
مصرف پروتئین بیشتر
با گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی علاوه بر کاهش اشتها می توان میزان کالری مصرفی و سوخت و ساز بدن را افزایش داد. پروتئین برای هضم شدن به انرژی زیادی نیاز دارد درنتیجه کاری سوزی بیشتری رخ خواهد داد. این روش بخصوص برای افرادی که می خواهند با کمترین تلاش به کاهش وزن سریع و زیاد برسند مناسب هست.
از دست ندهید: چگونه در خانه لاغر شویم؟
پرهیز از مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های قندی
یکی از مواد چاق‌کننده و مضر در رژیم غذایی نوشابه ها و آبمیوه های قندی می باشد. این محصولات با توجه به حجم بالایی از قند که دارند می توانند آسیب های جدی به بدن فرد استفاده کننده وارد کرده و موجب افزایش وزن در فرد شود. پیشنهاد می کنیم اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید، کالری سوزی را در نظر گرفته و از این نوشیدنی ها استفاده ننمایید.
از دست ندهید: 20 عادت غذایی سالم برای زندگی سالم
نوشیدن آب زیاد
یکی دیگر از مواد غذایی که برای لاغر شدن و سوزاندن کالری می توان از آن استفاده نمود، نوشیدن آب هست. با نوشیدن آب زیاد می توان میزان سوخت و ساز بدن را افزایش داد و میزان کالری بیشتری را سوزاند.
کلیک کنید: بهترین سایت های تربیت کودک
انجام ورزش روزانه و وزنه زدن
برای از بین بردن چربی های اضافی در بدن و کاهش وزن انجام ورزش و وزنه زدن توصیه می شود. لازم است در کنار رژیم های غذایی از فعالیت های بدنی منظم نیز استفاده نمایید تا چربی سوزی بدنتان به درستی انجام شود.
مطلب مرتبط: آموزش بهترین تمرین یوگا در خانه + ویدیو!
از دست ندهید: پر درآمدترین ورزش های جهان + میزان درآمد آن ها
کاهش میزان مصرف کربوهیدرات
مصرف کربوهیدرات برای افرادی که می خواهند چربی سوزی داشته باشند، باید کاهش پیدا کند؛ کربوهیدرات ها و قند های تصفیه شده می تواند مانع از چربی سوزی در بدن شود.
مصرف چه مقدار کالری روزانه مناسب است؟
افرادی که دارای اضافه وزن می باشند و برای از بین بردن چربی ها از رژیم غذایی خاصی استفاده می کنند، باید میزان کالری دریافتی کمتری نسبت به سایر افراد داشته باشند. مثلاً اگر از میزان کالری دریافتی روزانه تان 500 کالری است، مناسب نیست و باید میزان کالری را کمتر کنید. در این صورت می توانید هفته ای 0.45 کیلوگرم وزن کم کنید.
کلیک کنید: نرم افزارهای کالری شمار
برای کاهش وزن روزانه نیاز به سوزاندن چقدر کالری است؟
از بین بردن نیم کیلو چربی برابر با سوزاندن 3500 کیلو کالری هست. معمولاً در اکثر رژیم های صحیح و اصولی توصیه می شود در هفته بیشتر از نیم کیلو از چربی های بدن را دفع نکنید؛ زیرا ممکن است برگشت چربی داشته باشید و سلامتی تان به خطر بیافتد. با این وجود برای یک فرد بالغ لازم است که در هفته 500 تا 1000 واحد کالری، بیشتر از میزان کالری دریافتی خود را بسوزاند.
کلیک کنید: لیست 50 تا از بهترین غذاهای ایرانی!
در واقع یک فرد بالغ باید در هفته 3500 تا 7000 ( بسته به میزان کالری مصرفی ) کالری بسوزاند تا بتواند وزن خود را نیم کیلو کم کند.
برای این کار ابتدا باید میزان کالری های دریافتی خود را بسنجید. سپس با توجه به هدف خود برای کاهش وزن و میزان فعالیت بدنتان، کاهش وزن خود را اندازه گیری نمایید.
در حال حاضر نرم افزار های مختلفی برای این کار وجود دارند که می توانند میزان دقیق کالری دریافتی و مصرفی شما را اندازه گیری کرده و میزان کالری دریافتی تان را به شما بگویند.
البته در این نرم افزار ها شاخص های دیگری از جمله جنسیت، وزن توده بدنی حسن و میزان حجم لاغری نیز در نظر گرفته می شود.
از دست ندهید: بهترین تغذیه و خوراکی در محل کار
مطلب مرتبط: طرز تهیه انواع پیتزا
کالری سوزی و کاهش وزن در افراد مختلف
میزان کالری سوزی و کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است؛ معمولاً جنسیت و حجم چربی‌های بدن عاملی تأثیرگذار در کالری سوزی است. برای کالری سوزی و کاهش وزن علاوه بر رعایت رژیم غذای و کالری دریافتی نیاز است ورزش و فعالیت بدنی نیز در برنامه روزانه فرد وجود داشته باشد، تا نتیجه ای مناسب به دست بیاید. اگر ورزش روزانه داشته باشید اما همچنان میزان کالری زیاد به بدنتان وارد کنید، لاغر نخواهید شد عکس این موضوع اتفاق خواهد افتاد.
برای مثال اگر خانمی 2000 کالری روزانه وارد بدن خود کند و همان 2000 کالری را نیز بسوزاند، تقریباً وزنی باثبات خواهد داشت. اما اگر همین فرد با پیاده روی و ورزش های استقامتی روزانه 500 کالری بیشتر یعنی 2500 کالری بسوزاند، میزان چربی سوزی مناسبی خواهد داشت و می تواند در هفته به کاهش وزن نسبی برسد. البته شاخص هایی مانند توده بدنی، سن میزان فعالیت و غیره نیز در نتیجه تأثیر گذار خواهند بود.
از دست ندهید: افراد تنبل چگونه لاغر شوند؟ + رژیم تنبلی!
