رژیم اتکینز یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین است که معمولا برای تناسب اندام و کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم آن را یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های لاغری سریع می‌دانند و معتقدند هر فردی تا آنجایی که کربوهیدرات زیادی مصرف نکند، می‌تواند هر چقدر که دوست دارد پروتئین و چربی سالم بخورد و در عین حال وزن کم کند. در ۱۲ سال گذشته در بیش از ۲۰ تحقیق، این موضوع ثابت شده که رژیم‌های کم کربوهیدرات همانند رژیم اتکینز و یا رژیم دوکان، در کاهش وزن تاثیر بسیاری دارند و برای سلامتی بسیار سودمند می‌باشند.
کلیک کنید: برای کاهش وزن چه مقدار کالری بسوزانیم
تاریخچه رژیم اتکینز
رژیم غذایی اتکینز برای اولین بار در دهه ۱۹۶۰ میلادی در آمریکا معرفی شد و در ابتدا این برنامه بسیار مورد تمسخر قرار گرفت زیرا افراد بر این باور بودند که صرفا با کاهش مصرف کربوهیدرات و مصرف پروتئین و چربی‌های سالم به هر مقداری که تمایل داریم نمی‌توان به کاهش وزن رسید؛ اما پس از مدتی عکس این مطلب را مشاهده کردند و تقریبا به این رژیم ایمان آوردند.
رژیم اتکینز توسط پزشکی متخصص به نام «دکتر رابرت سی اتکینز» طراحی شد و در سال ۱۹۷۲، کتاب ایشان درباره رژیم اتکینز توانست عنوان پرفروش‌ترین کتاب سال را از آن خود کند. تا کنون تحقیقات زیادی روی این رژیم غذایی صورت گرفته و امروزه متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم چرب، منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبودی مشهودتر در سطح قندخون، بهبود کلسترول خوب و تری گلیسرید، درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک، کاهش خطر زوال عقل و دیگر فاکتورهای سلامتی می‌شود.
مطلب مفید: طرز تهیه انواع پیتزا
فواید رژیم غذایی اتکینز
- رژیم غذایی اتکینز علاوه بر آنکه سبب کاهش وزن شما می‌شود، می‌تواند عادات غذایی سالمی نیز برای شما ایجاد کند.
- با داشتن رژیم غذایی اتکینز در بلندمدت به راحتی می‌توانید وزن خود را همیشه در حالت تعادل نگه دارید.
- به وسیله این رژیم غذایی می‌توانید بر اختلالات رژیم‌های غذایی مانند افت قندخون، عدم تحمل نسبت به مصرف غذا و عفونت‌های قارچی غلبه کنید.
- در رژیم اتکینز سطح انرژی بدن بسیار افزایش می‌یابد.
- سطح کلسترول خون و چربی خون در این رژیم بسیار کاهش می‌یابد.
- افزایش عملکرد شناختی مانند افت انرژی و آشفتگی‌های ذهنی
- کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی
معرفی باشگاه: بهترین باشگاه بدنسازی در یزد: معرفی 8 مرکز حرفه‌ای!
رژیم لاغری اتکینز چگونه عمل می‌کند؟
در اکثر رژیم‌های سنتی در ابتدا مصرف کالری را محدود می‌کنند و این در حالیست که رژیم اتکینز، کربوهیدرات مصرفی شما را کاهش می‌دهد و به این ترتیب بدن چربی را می‌سوزاند و از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند. قسمت خوب این رژیم آن است که شما بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، در حال کاهش وزن هستید. البته به خاطر داشته باشید که این رژیم ممکن است عوارضی نیز برای فرد به همراه داشته باشد که همه‌ی این عوارض به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات است.
از عوارض جانبی این رژیم می‌توان به کاهش سطح انرژی، هالیتوز یا اصطلاحا نفس بد، بدغذایی و کاهش آب بدن اشاره کرد. همچنین این رژیم غذایی علاوه بر ایجاد خستگی، می‌تواند عملکرد تیروئید شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد.
مراحل رژیم غذایی اتکینز
این رژیم به طور کلی از ۴ مرحله تشکیل شده که با رعایت آن ها، فرد می‌تواند به نتیجه مطلوب خود دست یابد.
بخوانید: بهترین دکترهای زیبایی ایران
فاز اول اتکینز: فاز القا
اجرای این فاز لزوما لازم نیست اما انجام آن سبب جهش در کاهش وزن افراد می‌شود. در این فاز کربوهیدرات مصرفی به طور کامل باید محدود شود و به گفته دکتر اتکینز، وقتی این فاز شروع شد فرد احساس شادابی زیادی می‌کند؛ چرا که کربوهیدرات سبب ایجاد نوسانات قندخون شده که منجر به خستگی و سایر علائم می‌شود. همچنین در این فاز فرد رژیم گیرنده متوجه سوختن ذخایر چربی بدن خود شده و سیستم ایمنی او نیز تقویت می‌شود.
فاز اول محدودترین فاز این رژیم است و برای به نتیجه رسیدن بهتر لازم است حداقل دو هفته به طول انجامد. در این مرحله شما باید خود را محدود به مصرف فقط ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در طول روز کنید و به جای آن از پروتئین ها، پنیر و سبزیجات برگ سبز به عنوان یاری دهنده استفاده نمایید. خوب است بدانید برخی از افراد ترجیح می‌دهند به طور دائم فاز اول را حفظ کنند که در اینصورت به آن رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی کتوژنیک گفته می‌شود.
لیست غذاهای قابل قبول در مرحله اول رژیم
- انواع مرغ ها، ماهی ها، غذاهای دریایی و گوشت‌ها
- تخم مرغ به هر روشی که آماده شود
- چربی‌ها و روغن‌ها
- شیرین کننده‌های مصنوعی
- انواع نوشیدنی‌ها
- انواع پنیر
- انواع سبزیجات و سالاد به همراه سس سالاد مانند سرکه بالزامیک، آبلیمو، سزار و…
- انوع گیاهان و ادویه‌جات
مطلب مرتبط: بهترین مکان‌های تفریحی تهران
فاز دوم اتکینز: فاز تداوم
در فاز دوم به تدریج غذاهای حاوی کربوهیدرات و موادمغذی به رژیم غذایی استفاده می‌شود. فرد رژیم گیرنده در این مرحله همچنان قسمت اعظمی از رژیمش از چربی و پروتئین تشکیل می‌شود و کربوهیدرات به تدریج به غذای او اضافه می‌گردد. البته لازم به ذکر است قسمت اعظم کالری دریافت شده از کربوهیدرات در این مرحله توسط سبزیجات تامین می‌گردد.
به طور کلی می‌توان گفت در هفته اول رژیم اتکینز، رژیم گیرنده روزانه ۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند، در هفته دوم ۳۰ گرم و این روند افزایش ۵ گرمی در هفته تا زمانی که کاهش وزن مشاهده شود نیاز است ادامه یابد و سپس پس از آن از همان مقدار گرمی که آخرین هفته مصرف شد باید مصرف شود. توجه داشته باشید که به گفته دکتر اتکینز، هر چقدر فعالیت‌های ورزشی فرد بیشتر باشد می‌تواند مقدار بیشتری نیز کربوهیدرات مصرف کند.
البته همانطور که گفته شد بهتر است ابتدا با مصرف سبزیجات، کربوهیدرات مورد نظر خود را تامین کند و پس از آن می‌توان از سایر منابع غنی از فیبر و موادغذایی استفاده کرد. نمونه‌هایی از سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از خیار، کرفس و کاهو و نمونه‌هایی از موادغذایی غنی از کربوهیدرات عبارتند از توت ها، آووکادو، آجیل ها، لوبیا سبز و در نهایت غلات کامل.
لیست غذاهای قابل قبول در مرحله دوم رژیم
- انواع لبنیات
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- انواع میوه و آبمیوه
- انواع حبوبات
حتما بخوانید: افراد تنبل چگونه لاغر شوند
فاز سوم اتکینز: پیش نگهداری
در این مرحله باید وزن بدست آمده در تمام طول عمر، در همان حد حفظ شده و عادات صحیح تغذیه‌ای ایجاد شود. در حالتی که مقدار کاهش وزن رژیم گیرنده بین ۲/۵ تا ۷ کیلوگرم باشد، فرد مجاز است که هر هفته ۱۰ گرم به کربوهیدرات خود اضافه کرده و زمانی که به وزن ایده آل رسید، مقدار کربوهیدرات مصرفی را به زمان پیش از رژیم خود برساند.
هدف این است که در هر هفته، فرد رژیم گیرنده نیم کیلوگرم وزن کم کند و زمانی که به وزن ایده آل خود رسید، همچنان یک ماه بعد نیز به رژیم خود ادامه دهد تا جایی که تا حد ممکن این رژیم جزئی از لایف استایل او شود. نمونه‌هایی از سبزیجاتی که حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات هستند عبارتند از: نصف سیب، یک سوم فنجان لوبیا قرمز، سه چهارم فنجان هویج، یک چهارم فنجان سیب زمینی، یک دوم فنجان کدوحلوایی و یک فنجان چغندر.
لیست غذاهای قابل قبول در مرحله سوم رژیم
- سبزیجات نشاسته‌ای از جمله سیب زمینی، هویج، چغندر، ذرت و…
- دانه‌ها شامل سبوس جو، سبوس گندم، ارزن، بلغور جو دوسر و…
- انواع میوه‌جات
فاز چهارم اتکینز: نگهداری وزن برای طول عمر
در این فاز شما باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را تا جایی که توان و کشش دارید اضافه کنید و تا حدامکان آن را حفظ نمایید؛ به عبارتی دیگر شما می‌توانید تا هر اندازه که باعث بالا رفتن وزنتان نمی‌شود، کربوهیدرات مصرف کنید و این روند را ادامه دهید.
از دست ندهید: بایدها و نبایدهای روتین مراقبت از پوست
لیست غذاهای قابل قبول در مرحله چهارم رژیم
- سبزیجات نشاسته‌ای از جمله سیب زمینی، هویج، چغندر، ذرت و…
- دانه‌ها شامل سبوس جو، سبوس گندم، ارزن، بلغور جو دوسر، برنج، کینو و…
- انواع میوه‌جات
آیا گیاهخواران می‌توانند رژیم اتکینز بگیرند؟
داشتن رژیم غذایی اتکینز برای گیاهخواران و حتی وگان‌ها ممکن است، اما روند آن کمی دشوارتر از حدمعمول می‌شود. گیاهخواران می‌توانند برای دریافت پروتئین، از غذاهایی که بر پایه پروتئین سویا هستند استفاده کنند و در کنار آن از خشکبار و مغزها نیز استفاده نمایند. همچنین روغن زیتون و روغن نارگیل منابع بسیار عالی برای دریافت چربی‌های سالم گیاهی می‌باشند.
بخوانید: بهترین سایت‌های حوزه سلامت
آیا رژیم غذایی اتکینز سبب کاهش فشارخون می‌شود؟
هدف اصلی این رژیم کاهش وزن است اما با این وجود، سبب ایجاد عادات غذایی سالم در فرد نیز می‌شود. در گذشته رژیم اتکینز ثابت کرده که می‌تواند باعث تعادل سطح کلسترول و فشارخون سالم شود. محققان پس از یک سری آزمایش روی افرادی با رژیم‌های غذایی متفاوت، به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی اتکینز در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی سبب کاهش میانگین فشار خون افراد می‌شود.
آیا رژیم اتکینز بدون گلوتن است؟
خوشبختانه افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند نیز می‌توانند از این برنامه تغذیه‌ای استفاده کنند. گلوتن عنصری است که در جو، چاودار و گندم وجود دارد که می‌دانیم همه این مواد نیز دارای کربوهیدرات بالا هستند؛ اگر چه این مواد غذایی در مراحل بعدی رژیم اتکینز مشاهده و مصرف می‌شوند اما در مصرف آن‌ها هیچ گونه اجباری نیست. شما می‌توانید از لیست وعده‌های غذایی بدون گلوتن که شامل آووکادو، ماهی قزل آلا، بیکن، پوره فلفل قرمز و… می‌باشد در رژیم خود استفاده نمایید.
کلیک کنید: بهترین روش لاغری دز منزل
آیا این رژیم غذایی برای افراد دیابتی مناسب است؟
یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند برای افرادی که دیابت نوع ۱ و یا ۲ دارند موثر باشد. اما با این حال افرادی که دارای اضافه وزن شدید و یا دارای مشکلات پزشکی همانند فشار خون، بیماری کلیوی، بیماری‌های قبلی و دیابت‌های حاد هستند بهتر است قبل از گرفتن رژیم، حتما با پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه مشورت نمایند.
توصیه‌هایی مفید رژیم اتکینز که باید رعایت شود
دکتر اتکینز به افرادی که مایل هستند از این رژیم استفاده کنند توصیه کرده‌اند که روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشند تا از بروز کم آبی و یبوست جلوگیری کنند. ایشان همچنین توصیه کرده‌اند که این افراد نیاز است روزانه از مکمل‌های مولتی ویتامین نیز استفاده کنند و برای نتیجه گیری هر چه بهتر، در کنار رژیم غذایی، ورزش را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانند. لیست غذاهای ممنوعه‌ای که در این رژیم باید دور آن‌ها را خط بکشید عبارتند از: برنج، نان، شکر، سیب زمینی و پاستای متشکل از آرد سفید.
از دست ندهید: زیبا ترین سواحل جهان
