رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عواملی است که بر عملکرد و سلامت ورزشکاران تأثیر می‌گذارد. ورزشکاران برای انجام فعالیت‌های جسمانی سنگین و حفظ تعادل بدنی نیاز به مصرف مقادیر مناسب از مواد غذایی مختلف دارند. این مواد غذایی شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب هستند. هر یک از این مواد نقش خاصی در تأمین انرژی، ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت کلی بدن دارند.
اما بپردازیم به رژیم غذایی ورزشکاران، این رژیم غذایی لازم است بر اساس نوع و شدت فعالیت جسمانی، وزن و قد، سن و جنسیت، هدف‌های ورزشی و شرایط فیزیولوژیک ورزشکار تنظیم شود. به طور کلی، رژیم غذایی ورزشکاران باید متنوع، متعادل و کافی باشد.
متنوع بودن به این معنی است که ورزشکار از همه گروه‌های غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت و حبوبات استفاده کند و مقدار لازم از کالری و مواد مغذی را دریافت کند. در ادامه به شرح بیشتر این موضوع می‌پردازیم با ما همراه باشید.
رژیم غذایی ورزشکاران برای افزایش وزن:
همان‌طور که چاقی جزوی از مشکلات رایج در میان انسان‌ها است، لاغری نیز در نوع خود می‌تواند مشکل‌زا باشد. در واقع لاغری در ورزشکاران می‌تواند باعث انواع آسیب‌های جسمی شده و اگر به طور موثری درمان نشود، مشکلات فراوانی به همراه خواهد داشت. اما یک رژیم غذایی سالم و مناسب ورزشکاران برای افزایش وزن چیست؟ اکنون به شرح این مورد می‌پردازیم.
به طور کلی، رژیم غذایی ورزشکاران برای افزایش وزن باید شامل مقادیر کافی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد. مصرف کافی این موارد می‌تواند می‌تواند به صورت صحیح و اصولی سبب افزایش وزن شده و جسمی سالم برای شما به ارمغان بیاورد.
مطالعه کنید: رژیم اتکینز چیست؟
کربوهیدرات
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند و باید حدود 50 تا 60 درصد کالری روزانه را تشکیل دهند. مواد خوراکی از جمله برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، میوه‌ها، میوه‌خشک، عسل، شیرینی‌جات دارای مقادیر کافی از کربوهیدرات هستند.
پروتئین
پروتئین ماده سازنده عضلات است و باید حدود 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. مواد غذایی از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، ماست، شیر، لوبیا، نخود، عدس شامل پروتئین فراوانی هستند.
چربی سالم
چربی سالم برای تولید هورمون‌ها، جذب ویتامین‌ها و حفظ سلامت قلب و عروق مهم هستند و باید حدود 25 تا 30 درصد کالری روزانه را تأمین کنند. و در نهایت خوراکی‌هایی همچون روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کلزا، آووکادو، مغزها، دانه‌ها، گردو، بادام، پسته از منابع چربی سالم به شمار می‌روند.
حتما بخوانید: آموزش تمرینات یوگا در خانه
رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن:
چاقی یکی از بیماری‌های خطرناکی است که در جوامع امروزی بسیار رایج شده است. در واقع چاقی می‌تواند باعث فشار خون بالا، دیابت، انواع مشکلات قلبی و …موارد بسیار دیگری باشد. از این جهت داشتن یک رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش و فعالیت می‌تواند در کاهش ورز بسیار موثر و مفید عمل کند. در ادامه به نکات بیشتری در این مورد می‌پردازیم.
رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن چالشی است که نیاز به دانش و تجربه دارد. برای رسیدن به وزن ایده آل و حفظ سلامتی بدن، نمی‌توان از هر غذایی به هر مقداری استفاده کرد. بلکه باید با توجه به نوع و مدت ورزش، سن و جنسیت، وضعیت سلامتی و هدف های ورزشی، یک برنامه غذایی منطبق با نیازهای بدنی هر فرد طراحی و پیاده سازی کرد.
از دست ندهید: لاغری با تغزیه سالم و بدون ورزش
برخی از اصول و راهنمایی‌های کلی به شرح زیر است:
1-انتخاب منابع سالم
انتخاب منابع سالم و کیفی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای تامین انرژی، ترمیم عضلات و حفظ سلامت بدن نقشی کلیدی دارد. اما نکته مهم در این مورد این است که از زیاده روی در این موارد پرهیز کرده و چربی‌های مضر را حذف کنید، و از مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات پرهیز کنید.
2-کنترل کالری
کنترل میزان کالری مصرفی و هزینه‌ای بر اساس میزان فعالیت ورزشی و وزن مورد نظر از دومین نکته‌ای است که باید به آن توجه داشته باشید. برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی کمتر از کالری هزینه‌ای باشد، اما نباید این کاهش به حدی باشد که باعث کاهش عملکرد ورزشی و سوختن عضلات شود.
حتما بخوانید: غذا‌‌های پرطرفدار ایرانی
3-تنوع در برنامه غذایی
تنوع در برنامه غذایی و اجتناب از رژیم‌های سخت و یکنواخت، زیرا انجام این کار ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و افزایش استرس و خستگی شود. بهتر است برای کاهش وزن، از رژیم‌های متعادل و متنوع استفاده کنید. این رژیم غذایی لازم است شامل تمام گروه‌های غذایی بوده و احساس سیری را در شما ایجاد کند.
4-مصرف آب کافی
رعایت تعادل بین مصرف آب و الکترولیت‌ها برای حفظ هیدراتاسیون بدن و جلوگیری از کاهش عملکرد ورزشی و ایجاد مشکلات سلامتی آخرین و مهم‌ترین مورد است. آب یکی از مواد ضروری برای بدن است که نقش مهمی در حمل و جابجایی مواد مغذی، تنظیم دمای بدن، حفظ فشار خون و انجام فعالیت های سلولی دارد.
رژیم غذایی ورزشکاران برای عضله سازی:
رژیم غذایی ورزشکاران برای عضله سازی لازم است شامل مواد غذایی باشد، که منابع غنی از پروتئین باشند. پروتئین نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات داشته و نقش کلیدی را در عضله سازی بر عهده دارد. از این جهت یکی از اساسی‌ترین مواد در رژیم غذایی ورزشکارا برای عضله سازی پروتئین است.
مطالعه کنید: طرز تهیه همبرگر خانگی
برخی از بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی عبارتند از:
- تخم مرغ
- لووبیا
- جو دوسر
- گوشت قرمز
- کشک
- ماهی
- ماست
- سویا
- مرغ
- شیر
- بادام
البته این‌ها تنها تعدادی از مواد خوراکی پروتئینی هستند. شما می‌توانید با ترکیب و تنوع به دلخواه خود مواد پرتئینی متفاوت را در انواع وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان جا داده و استفاده کنید. اگر به عنوان یک ورزشکار به عضله سازی علاقه‌مند هستید داشتن رژیم غذایی صحیح و مصرف مواد پروتئینی کمک بسیاری به شما خواهد کرد و همچنین در سالم سازی بدن شما نقشی عمیق مهم خواهد داشت.
کلام آخر:
در نهایت در این مطلب هر آنچه لازم بود در مورد انواع رژیم غذایی بدانید را گفتیم. شما می‌توانید با استفاده و ترکیب و این مواد غذایی در رژیم‌های غذایی و وعده‌های خود به اندام ایده‌آل رسیده و جسمی سالم و سرحال داشته بشاید. می‌توانید در این جهت با یک متخصص تغذیه نیز مشورت داشته و بهترین برنامه را برای کاهش یا افزایش وزن تهیه کنید.
معرفی باشگاه: بهترین باشگاه بدنسازی در یزد: معرفی 8 مرکز حرفه‌ای!
